Понимание Эмоций с Егором Левченко

Разгадайте тайну базовых эмоций: как видеть, влиять и работать с ними для радостной и полноценной жизни!

Эмоции – это не просто переживания, они являются важной частью нашей жизни, сложными реакциями организма, играющими ключевую роль в адаптации к окружающей среде. Они возникают на подсознательном уровне и могут проявляться как внутренние ощущения, так и влиять на наше поведение. Егор Левченко, профессиональный бизнес-коуч, подчеркивает, что понимание и управление эмоциями – ключевой навык для успешного личностного роста и достижения целей в бизнесе. Чувства, которые мы испытываем в ответ на эмоции, могут быть как положительными, так и отрицательными, и важно научиться распознавать их, чтобы лучше понимать себя и окружающий мир.

Почему понимание эмоций бывает сложным? Поговорим про:

- Основные базовые эмоции

- Исследование своих переживаний может быть непростым занятием.

- Понять свои эмоции — важная задача.

- Эмоции — что это за явления?

- Сколько же различных эмоций существует?

- Как определить конкретное чувство?

- Эмоциональное колесо (или «Флора настроений»)

- Схема переживаний

- Карта чувств

- Как научиться распознавать свои эмоции?

- Что делать, если я так и не могу понять свои чувства?

- Выводы

Эмоциональные процессы являются универсальными и характерными для всех культур и людей, их выражение проявляется в похожих поведенческих паттернах.

Функции эмоций можно описать тремя основными пунктами:

Адаптивная функция: они подготавливают организм к действию, обеспечивая направленность и энергию для эффективного реагирования.

Мотивационная функция: между эмоциями и мотивацией существует взаимосвязь, при этом они усиливают друг друга. Любое действие, вызванное мотивацией, порождает эмоциональный ответ, а каждая эмоция, в свою очередь, способствует возникновению мотивации к действию.

Социальная функция: эмоции помогают выразить наши чувства и упрощают социальное общение, позволяя предсказать поведение других и определить потенциальную угрозу. Невербальные сигналы зачастую передаются на уровне подсознания.

Введение в эмоциональный мир человека

С рождения, а иногда и до него, человек испытывает базовые эмоции, которые являются ключевыми для адаптации и выживания. Эти эмоциональные реакции универсальны и не зависят от культурных различий.

В процессе социализации и развития ума появляются социальные эмоции. Их развитие начинается примерно с 2,5-3 лет. Они приходят на смену первичным эмоциям: сначала возникает базовая эмоция, а затем на ее основе формируется вторичная. Если социально приемлемо, вторичные эмоции могут скрывать за собой базовые чувства, такие как стыд или вина.

Что такое базовые эмоции

Базовые эмоции – это фундаментальные состояния, регулируемые нейромодуляторами (например, норадреналином, дофамином и серотонином), которые проявляются через инстинктивные действия и жесты. Важно понимать, что эмоции и поведение – не одно и то же. Эмоция представляет собой склонность к действию, но можно сдерживать поведение, которому она пытается подтолкнуть нас. Например, человек может подавить выражение гнева, несмотря на его присутствие.

Идентифицированы четыре основные эмоции: радость, грусть, страх и гнев. Они связаны с тремя базовыми аффектами: поиском вознаграждения (радость), избеганием наказания (грусть) и реакцией на стресс (страх, гнев).

Основные эмоции в жизни человека

Основополагающие чувства в нашем сознании - это древние системы, обеспечивающие наше выживание. Их значение универсально, ведь они неразрывно связаны с глубинными, инстинктивными потребностями нашего тела. Среди всех эмоций, эти базовые ощущения являются наиболее древними и очевидными, в то время как более сложные чувства, такие как эстетические переживания, связаны с более тонкими аспектами человеческого опыта.

Основные эмоции сохраняли свою суть на протяжении эволюции, выполняя определенные функции и адаптируясь к изменениям, что характерно для многих видов живых организмов. К примеру, такие чувства, как страх и гнев, возникли как реакция на важнейшие жизненные вызовы и опасности, способствуя выживанию не только людей, но и других организмов (и даже у насекомых, как когда-то заметил Чарльз Дарвин). Эти первичные чувства служат основой для развития более сложных эмоций, в которых элементы базовых чувств могут сочетаться с различными жизненными опытами, образованием и воспитанием, формируя уникальные эмоциональные реакции.

Как проявляются базовые чувства

Страх

Страх — это мощный стимул для выживания, который запускает активные действия.

Выражение лица: Глаза увеличиваются в размерах, подобно реакции на удивление, что позволяет лучше видеть окружающее и быстрее реагировать на опасность. Губы при этом сжимаются и отодвигаются назад, обнажая зубы и увеличивая пространство для дыхания.

Гнев

Эмоция гнева отличается внезапностью и может вызывать спонтанные действия, целью которых является устранение угрозы и выживание.

Выражение лица: Мрачный и сосредоточенный взгляд, с напряжением в области нижних век и челюсти.

Печаль

Печаль помогает адаптироваться к большим потерям. Она способствует осмыслению боли и выражению чувств в сложных ситуациях.

Выражение лица: Губы опущены вниз, брови слегка приподняты внутрь, на лбу образуются морщины.

Радость

Радость является единственной полностью положительной основной эмоцией, она способствует легкости общения.

Выражение лица: Истинная радость видна по глазам, которые смеются вместе с улыбкой, создавая характерные складки в уголках глаз.

Дополнительные базовые эмоции

Отвращение

Отвращение помогает быстро избавляться от всего ненужного или опасного.

Выражение лица: Верхняя губа поднимается, нос морщится, а при чувстве презрения, которое близко к отвращению на социальном уровне, лицо приобретает асимметричную форму.

Удивление

Удивление – это мгновенная реакция, которая отражается на лице внезапным поднятием бровей и раскрытием рта. Эта мимическая экспрессия возникает в ответ на неожиданные события и связана с потребностью организма в дополнительном кислороде для преодоления стресса. Спустя первые мгновения, удивление может превратиться в позитивные или негативные эмоции, в зависимости от контекста возникшей ситуации.

Инстинктивные реакции на неожиданные события

Когда мы сталкиваемся с неожиданностью, наша первая реакция — это безосознательная оценка уровня опасности.

Выражение лица при этом меняется: глаза расширяются для улучшения зрения, что позволяет лучше ориентироваться в ситуации и быстро реагировать.

Теории основных эмоций

Основы теории эмоций зародились в античности, в Греции и Китае. Современный этап развития теории начался с работ Чарльза Дарвина, опубликованных в 1872 году. В последующем свой вклад внесли Томкинс (1962 г.), Изард (1977 г.), Ортони и Тернер (1990 г.), Экман (2003 г.) и Панксепп (2007 г.), а также многие другие ученые. Согласно теории основных эмоций, у людей существует ограниченный набор фундаментальных эмоций (как страх, гнев, радость, грусть), каждая из которых имеет биологическую и психологическую основу и выражается через специфические поведенческие реакции. Экман в 1992 году описал эти эмоции как совокупность повторяющихся моделей поведения. Изард в 1977 году утверждал, что такие базовые эмоции необходимы для эволюции и адаптации, благодаря их ключевой биологической и социальной роли, а также за счет врожденных нейронных оснований и универсальных поведенческих проявлений.

Эволюция чувств и их роль в выживании

Базовые эмоции сформировались как ответ на ключевые задачи существования. Например, благодаря страху и злости человек может либо убежать к безопасности, либо защищаться. Эти эмоции также могут сочетаться друг с другом, создавая более сложные чувства (по Экману, 1992 году). Хотя идея о фундаментальных эмоциях признана многими учеными, точное их число до сих пор вызывает споры. Роберт Плутчик выделил восемь первичных чувств, таких как злость, испуг, печаль и другие, и разместил их в виде колористического круга. Пол Экман изначально определил семь таких чувств, включая страх, гнев, радость и другие, но в итоге сократил список до шести. Тем не менее, последние исследования утверждают, что некоторые эмоции, такие как отвращение и гнев, могут иметь общие проявления, например, морщинистый нос, а страх и удивление часто выражаются поднятыми бровями (согласно Джеку, 2014 год).

Развитие понимания эмоций в социальном контексте

Принято считать, что эмоции, такие как раздражение и презрение, а также чувства испуга и удивления, формировались в процессе эволюции не столько для выживания, сколько для укрепления общественных связей. В исследовании Джека и его коллег, опубликованном в 2014 году, утверждается, что существует четыре базовые чувства, которые являются универсальными: это страх, злость, счастье и грусть. Эту же точку зрения разделяют и другие ученые. Изард подчеркивал необходимость этих категорий: страх помогает людям обосновывать необходимость спасения друг друга, злость объясняет разочарование, вызванное помехами на пути к цели, счастье ассоциируется с гордостью за достижения, а грусть связана с переживаниями из-за потерь, меняющих жизнь.

Концепция многомерных эмоций возникла у Вундта в 1897 году и получила дальнейшее развитие в работах Шолсберга в 1954 году. Шолсберг выдвинул идею о трех независимых параметрах эмоций: они могут быть приятными или неприятными, вызывать напряжение или расслабление, а также возбуждение или спокойствие. Однако позже выяснилось, что последние два параметра часто совпадают. Экман в 1957 году тоже говорил о двух измерениях — приятности и активности — которые, по его мнению, достаточны для различения эмоций. Рассел в 1980 году представил модель круга эмоций и выдвинул предположение, что все эмоции могут быть распределены в круге согласно двум независимым параметрам: гедоническому (по принципу удовольствия или неудовольствия) и уровню возбуждения (активности или покоя).

Интеграция базовых и многомерных эмоций

Метод, включающий базовые чувства, отличается от многомерного тем, что последний исходит из предпосылки об общности эмоций, которые различаются лишь по силе и приятности ощущений. В то время как в первом случае эмоции представляют собой сочетания нескольких основных чувств. Исследователи во главе с С. Гу в 2019 году предложили интегративную концепцию, в которой базовые чувства также могут варьироваться по силе и приятности, равно как и другие эмоции. Таким образом, базовая концепция эмоций не находится в противоречии с теорией измерений. Многомерный подход указывает, что каждое чувство несет в себе различную степень удовольствия и уровня активности. Параметры радости и активности являются ключевыми для всех эмоций, включая основные. Следовательно, базовые чувства могут быть интегрированы в многомерную модель эмоций.

Теория оценки эмоций

Согласно теории оценки, эмоциональные состояния запускаются внешними событиями, и такие состояния влияют на поведение. Эмоционально вызванное поведение характеризуется целенаправленностью и интенсивностью действий (Ле Ду и Браун, 2017). Гедонистические аспекты эмоции определяют стремление или избегание, в то время как уровень возбуждения влияет на интенсивность действий. Каждое внешнее событие оценивается по двум критериям: насколько оно удовлетворяет потребности человека и соответствует ли оно его ожиданиям.

Различие между радостью и грустью

Радость и грусть - это эмоции, которые находятся на разных концах спектра чувств. Они отображают наше отношение к чему-то приятному или неприятному, но не отражают нашу потребность в безопасности. С другой стороны, страх и злость укладываются в другую плоскость, связанную с нашим желанием чувствовать себя в безопасности, и не связаны с поиском удовольствий. Эти эмоции могут привести к действиям "борьба или бегство", которые работают по-разному: страх отталкивает нас от источника беспокойства, а злость направляет нас на противостояние с ним. Также радость может толкать нас к чему-то, а грусть - заставлять избегать.

В ситуациях напряжения, люди склонны мобилизовывать свои силы для преодоления источника стресса, испытывая страх или злость, что приводит к реакции "атаковать или убегать". После того как ситуация разрешается, наступает время для эмоциональной оценки произошедшего. В случае успеха чувство счастья охватывает человека; если же дело обстоит иначе, он ощущает грусть, которая может быть признаком принятия поражения без дальнейших попыток борьбы.

Как распознать свои чувства: схема эмоций

Сложность осознания собственных эмоций – это та проблема, с которой сталкиваются многие люди. Часто бывает трудно сформулировать, что именно мы чувствуем, и в большинстве случаев первое предположение окажется не самым точным. Допустим, вас отругали на работе, вызвав бурю негодования. Однако при более тщательном анализе можно выявить, что это чувство скрывает в себе не только гнев. Возможно, в глубине души вы пытаетесь подавить страх перед возможностью увольнения. Если это так, то традиционные методы справления с раздражением не принесут облегчения, поскольку они не затрагивают корень вашей проблемы.

Для того чтобы лучше понять свои эмоции и научиться с ними работать, Егор Левченко советует методы, которые помогут вам углубиться в своё внутреннее состояние и обнаружить истинные причины своих реакций. Подобная работа над собой требует времени и усилий, но результаты могут существенно улучшить вашу эмоциональную устойчивость и качество жизни.

Детские запреты на выражение эмоций. Если в детстве родители не позволяли открыто выражать чувства, ребенок не учится их понимать и контролировать.

• «Злиться на маму непозволительно»
• «Не плач, ведь ты уже взрослый(ая)»
• «Молчание — признак мудрости»
• «Я тоже устал(а), но держусь»

Таким образом, взрослый человек склонен подавлять свои переживания, а не учиться их анализировать.

Для чего важно разбираться в своих эмоциях?

Самоосознание. Согласно исследованиям, даже простое точное определение переживаемой эмоции может уменьшить её силу. Так работает своеобразная «магия наименования».

Что представляют собой эмоции?

Умение разбираться в своих переживаниях и четко их определять помогает избегать нездоровых способов справиться с проблемами, таких как самоповреждения или употребление алкоголя для забвения. Люди с такими навыками лучше справляются с тревогой и депрессией.

Понимание собственной эмоциональной природы способствует решению коренных проблем эмоционального дискомфорта, что гораздо более результативно, чем борьба с проявлениями.

Знание того, что вы чувствуете в данный момент, облегчает возврат к эмоциональному балансу во время стрессовых ситуаций и помогает справиться с физическими проявлениями стресса.

Игнорировать свои чувства очень вредно. Доказано, что люди, которые не умеют распознавать и управлять своими эмоциями, сталкиваются с ухудшением самочувствия и большим количеством физических стрессовых симптомов, таких как головная боль.

Уклонение от признания своих эмоций обходится дорого. Подавление чувств негативно сказывается на иммунной системе и может привести к различным физиологическим проблемам, включая головокружение и заболевания. На психологическом уровне это также наносит вред, ведь изменить можно лишь внешнее проявление эмоций, но не внутренний опыт. Говоря проще, подавление не избавляет от чувств, они остаются внутри, усугубляя боль.

Хотя в повседневной речи чувства и эмоции часто употребляются как взаимозаменяемые термины, в научном контексте они означают разные вещи.

Какова природа эмоций?

Эмоция представляет собой яркое, однако эфемерное чувство, имеющее определенную причину. Это спонтанная отзывчивость на раздражитель, сопровождающаяся телесными реакциями, как, например, учащение пульса при испуге. Такая реакция происходит на подсознательном уровне и не поддается волевому регулированию, то есть мы не в силах просто "выключить" свои эмоции.

Переживания — это более глубокий слой наших реакций, отражающий внутренний опыт ощущения эмоций и те значения, которые приписывает им наш разум. К примеру, фраза "Я напуган" отражает эмоциональное состояние, в то время как "Я напуган, поскольку опасаюсь остаться один" указывает на переживание, к которому мы уже придали определенный смысл. Здесь важна осознанность — наша способность осмысливать свои чувства и их причины.

Чувства формируются в зависимости от того, как мы воспринимаем происходящее. Вот почему одинаковые эмоции могут привести к различным переживаниям у разных людей. Описывая свои чувства, мы можем использовать конкретные термины ("Я огорчен") или метафоры ("Мне тяжело на душе"). Силу эмоции каждый оценивает индивидуально: для одного человека злость будет небольшим раздражением, а для другого — яростью, застилающей глаза.

Как много эмоций мы можем испытывать?

Ученые пытались систематизировать эмоциональный диапазон, выделяя базовые эмоции, которые аналогично цветам могут смешиваться, создавая все более сложные оттенки переживаний.

Ученые исходили из основного набора эмоций, таких как радость, гнев, отвращение, страх, печаль и удивление. Однако, к этому списку были добавлены и другие чувства. Роберт Плутчик включил в этот перечень также доверие и ожидание. Пол Экман, который установил, что выражения эмоций одинаковы для всех культур, считал основной ещё и презрение. Кэррол Изард узнал двенадцать эмоций, включая такие, как вина и стыд. А согласно исследованию 2017 года, основных эмоций насчитывается целых 27.

В настоящее время большинство исследователей эмоций пришли к мнению, что их всего пять: гнев, страх, отвращение, грусть и радость. Каждая из них охватывает определенные внутренние состояния, причины возникновения, поведенческие реакции и настроения. Это выводы, основанные на опросе, проведенном Полом Экманом среди 149 ведущих специалистов в области эмоций.

Как определить эмоцию?

Научные исследования привели к разработке инструментов для понимания эмоциональных оттенков и поиска нужных чувств.

Эмоциональное колесо («Цветник чувств»). Автор: Роберт Плутчик

Принцип работы: путеводитель по эмоциям в зависимости от их интенсивности. Центральная часть представляет собой сильнейшие эмоции (аффекты), за ними следуют базовые, а на внешнем круге располагаются более сложные. Чем дальше от центра, тем меньше интенсивность, и у каждого чувства есть противоположность.

Как распознать свои чувства?

Иногда бывает непросто понять свои чувства, особенно когда они захватывают вас с неожиданной силой. Помогут следующие вопросы:

• Как мое тело откликается на эмоции?

Каждая эмоция имеет свои уникальные физические симптомы. Ученые разработали "карту температур" тела, определяющую места и ощущения, связанные с разными эмоциями.

Вот характерные признаки некоторых основных эмоций:

• Злость: ускоренное дыхание, покраснение щек, сжатые кулаки
• Грусть: чувство тяжести в груди, слезы
• Страх: учащенное биение сердца, потливость, затрудненное дыхание
• Отвращение: замедление пульса, чувство тошноты
• Радость: ощущение расширения в груди, ощущение тепла

Эмоциональный атлас

Автор: Пол Экман (проект поддержан Далаем-ламой)

Как это работает: Этот интерактивный инструмент призван повысить эмоциональную осведомленность человека. Он помогает понять причины сложных эмоций и научиться находить для них положительные решения. Атлас предлагает ознакомиться с пятью ключевыми эмоциями и способами преодоления отрицательных ощущений, которые они могут вызвать.

Как идентифицировать свои эмоции?

Список основных эмоций и их проявлений помогает классифицировать эмоциональные реакции и выяснить, к какой категории они принадлежат.

Пример: «Меня охватывает ступор, когда я думаю об этом, похоже, я испытываю страх»

Какие мысли посещают вас?

Ваши размышления могут указывать на скрытые переживания.

Гнев: «Это несправедливо!», «Я им ещё покажу!»

Печаль: «Почему все имеет такой исход?», «Мне так жаль»

Боязнь: «Предчувствую неприятности», «Пора спасаться!»

Презрение: «Невыносимо это видеть», «Зачем это мне попалось на глаза?»

Восторг: «Как чудесно всё получается», «Это мне нравится!»

Отчего я так себя ощущаю?

Обнаружив подходящее чувство, необходимо приступить к анализу его корней — постичь, что оно нам сигнализирует, и попытаться выяснить истинную причину. Может оказаться полезным метод «Пять почему», когда каждый новый вопрос следует из ответа на предыдущий.

• Почему мне грустно? У меня усталость от работы.
• Почему я устал от работы? Не успеваю выполнить все задачи.
• Почему я не успеваю? Сложно сконцентрироваться.
• Почему у меня не получается сосредоточиться? Я постоянно думаю о конфликте с другом.
• Почему я не могу перестать думать об этом? Мне тяжело справляться с гневом других, и я не знаю, как вести себя в подобных ситуациях.

Говорят, что пять раз заданный вопрос «Почему?» достаточно, чтобы добраться до корня проблемы. Однако, если сложность велика или кажется, что корней несколько, можно задать следующие пять вопросов или начать заново с другими вопросами.

Что делать, если я так и не могу понять свои чувства?

• Вести дневник эмоций

Осознавайте собственные эмоции каждый день. Повседневное самонаблюдение дает возможность пристально вглядываться в свои эмоции, мысли и физические ощущения. Это упрощает задачу выявления эмоциональных паттернов и факторов, их вызывающих. Когда вы освоите технику идентификации причин ваших проблем, вы сможете либо избегать таких моментов, либо научиться с ними эффективно справляться.

Развивайте эмоциональную лексику

Обогатив свой язык описания эмоций, вы легче определите корень проблемы и сможете составить стратегию ее решения. Это способствует развитию адаптивности, другими словами, эмоционального интеллекта, который необходим для качественного общения как с самим собой, так и с окружающими.

В этом вам могут помочь различные уже разработанные методики определения эмоций или же вы можете разработать свою систему. Исходя из базового чувства, вы сможете подобрать наиболее точное его описание для вашего текущего состояния и постепенно создать личную шкалу эмоций. К примеру, если чувствуете себя плохо, определите, это просто неважно или уже катастрофа? Если вас охватывает грусть, это просто грусть или полная безысходность? Можно также оценить силу чувства по шкале от 1 до 10.

Правильно подобранные слова помогут вам лучше понять происходящее и выразить свои эмоции в общении.

Как справляться с негативными эмоциями: Поделитесь своими переживаниями

Чтобы уменьшить влияние негативных чувств, поведайте о них человеку, которому вы доверяете. Не стоит углубляться в подробности, если вы еще не до конца разобрались в своих переживаниях. Можно почувствовать облегчение, даже просто выразив вслух свои беспокойства. Высказывание помогает уменьшить тяжесть эмоций и облегчить их переносимость. К примеру, глубокое огорчение может создавать иллюзию безвыходности. Но диалог с понимающим собеседником, который готов вас выслушать без осуждения и советов, часто помогает найти решение проблемы самостоятельно.

• Поиск поддержки

Если неразбериха с личными чувствами и эмоциями начинает мешать вам в личной жизни или на работе, пора задуматься о поиске специализированной поддержки.

Квалифицированный психолог сможет помочь вам понять, как ваши мысли, поведенческие модели и прошлый опыт воздействуют на повторяющиеся чувства стыда или вины. В гештальт-терапии эффективно работают с подсознательными эмоциями, а схема-терапия предоставляет инструменты для борьбы с эмоциональным подавлением и уклонением.

Выводы

В заключение нашего вдумчивого исследования о многообразии человеческих эмоций мы можем с радостью утверждать, что понимание своей эмоциональной природы открывает перед нами неисчерпаемые возможности для личностного роста и улучшения качества жизни.

Мы продолжаем совершенствовать свои способности в области психологии, научившись видеть и распознавать базовые эмоции, неотъемлемые составляющие нашего внутреннего мира. Радость, грусть, страх, удивление, отвращение и гнев – это не просто переживания, они выполняют ключевые функции, помогая нам ориентироваться в многообразии жизненных обстоятельств. Понимание эмоций является важным инструментом для гармоничного взаимодействия с окружающим миром и основой для личностного роста.

Эмоции как компас в нашей жизни

В сотрудничестве с известным экспертом Егором Левченко, мы провели глубокое исследование, результаты которого подробно изложены в его блоге. Изучив, как влияют на нас различные эмоциональные состояния, мы открыли для себя, что каждая эмоция несет в себе ценную информацию о наших потребностях и желаниях. Они могут служить компасом, указывающим на то, что требует нашего внимания, и помогать нам принимать более осознанные решения.

Разбираясь в своих чувствах и эмоциях, мы учимся лучше понимать самих себя и окружающий нас мир. Это знание дает нам ключ к более осмысленной и удовлетворенной жизни. Для тех, кто стремится к саморазвитию и самопознанию, рекомендуем посетить блог Егора Левченко, где собрано множество ценных материалов на эту тему.

К тому же, мы научились, как работать с эмоциями, не подавляя их, а выслушивая и принимая. Такой подход позволяет нам управлять эмоциональными реакциями, а не позволять им управлять нами. Умение обращаться со своими чувствами делает нас более устойчивыми к стрессу и повышает нашу эмоциональную интеллигентность.

Осознанность и эмоциональная грамотность – вот ключи к более гармоничной и счастливой жизни. И этот блог был посвящен именно этому пути – пути к глубокому пониманию себя и своих эмоций. Помните, что каждая эмоция – это уникальный опыт, который делает нас живыми и способствует нашему развитию.

Будьте счастливы, цените моменты радости и используйте каждую возможность, чтобы учиться у своих эмоций. Они – наши наставники, спутники и инструменты для достижения благополучия и гармонии. Вперед к осознанности и эмоциональному богатству жизни!